みなさんはオートミールを知っていますか？オートミールはSNSやYouTubeでも色々なレシピが出ていますね。でも、そもそもオートミールって何？っていう人いませんか？
みんな食べているから食べよう！となってませんか？オートミールの栄養や食べる注意点をしっかり理解していないとなかなか痩せれないかもしれません。まずはオートミールを理解しましょう！
オートミールとは
オーツ麦を脱穀したものをオートグローツといいます。オートミールはオートグローツを調理しやすく加工したものです。オートミールはグラノーラの原料でもあります。
グラノーラはオートミールにシロップ・砂糖などで甘く味付けをし、オーブンで焼いたものになります。グラノーラと比べるとオートミールはカロリーを抑えることができて、ヘルシーなんです。
オートミールにはいくつか種類があるので、そちらも紹介していきます！
ロールドオーツ
オートグローツを蒸して平らに伸ばし乾燥させたものです。すでに加熱処理をされていて、薄くなっているので、調理がしやすいのがうれしいですね！
スティールカットオーツ（アイリッシュオーツ）
オートグローツを細かく刻んだ硬めのものです。調理時間が20、30分と長いので、手間を考えるとあまりお勧めできないかもしれません。でも、外皮などが残っているので栄養は豊富です！
インスタントオーツ
ロールドオーツを調理して乾燥させたものです。調理され、味付けもされているので、そのまま食べることができます。調理をしすぎるとどろどろになってしまいます。加熱して食べるというよりは牛乳やお湯をかけて食べるのがお勧めです。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたものです。細かく砕いているので水分や熱が通りやすく、調理がしやすいです。スープなどに入れることで、リゾットや雑炊のように食べれるので、調理時間短縮が期待できます！
オートミールの栄養素
オートミールの正体はわかりましたね！では、みなさんが知りたいでしょうオートミールのカロリーはどれくらいなのでしょう？
オートミールのカロリーは？
オートミール100gあたりの栄養配分は、
カロリー：380kcal
糖質：59.7g
タンパク質：13.7g
脂質：5.7g
このような感じになってます。
結構カロリーや糖質など高いですよね。それだけ栄養は豊富なんです。
では白米100gあたりはどれくらいなんでしょう？比較してみましょう。
カロリー：156kcal
糖質：38g
タンパク質：3.8g
脂質：0.9g
となっています。白米は茶碗一杯おおよそ150gでは約252kcalあります。100gあたりでいうとカロリーや糖質などはオートミールの方が高いですが、一般的にオートミールを調理する際の一食分は20～40gなので76kcal～152kcalとなります。
オートミールはタンパク質も豊富なので、タンパク質不足の方にはお勧めですね。
100gあたりのカロリーでいうと白米よりも高いので、摂り過ぎはカロリー過多となってしまうので注意が必要です！
ダイエット効果
オートミールには栄養が豊富です。それではダイエットや健康にどんな効果を与えてくれるのか？是非読んでみてください！
GI値が低い
GI値とは糖質の吸収度合いを表したもので、
- 高GI：70以上
- 中GI：56～69
- 低GI：55以下
このように分けられます。
食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値を下げるために働くホルモンが「インスリン」です。高GIの食品を摂取することで血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるためにインスリンを大量に分泌します。インスリンの分泌で糖から脂肪を合成し体に蓄えようとします。インスリンが大量に分泌されることで、より早く太りやすくなってしまいます。インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれています。
そこで低GIの食品を摂取することで血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えることができるので、GI値を比べてみてみるのもお勧めですよ！みなさんも比較してみてください！
- オートミール：55
- 玄米：55
- 白米：88
- うどん：85
- そば：54
- 食パン：95
- パスタ：65
食物繊維が豊富
オートミールは100gあたり7～9gの食物繊維を含んでいて、これは玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています！そして、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。 すごくないですか？！
食物繊維は便秘解消や大腸がんリスクを下げてくれたりなど健康・ダイエットに必要不可欠な栄養素です。食物繊維について詳しく書いた記事はこちらです。併せて読んでみてください！
お腹に溜まる
オートミールは食物繊維が豊富という話をしましたね。
水溶性食物繊維は時間をかけて消化管を通過して血糖値の急な昇降を防いでくれるので、空腹を感じにくくしてくれます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみます。体積を大きくしてくれるので、腹持ちがいいんです！
カルシウム、鉄などが豊富
カルシウムは骨を作るのにとても重要であるということはみなさん知っていると思いますが、そのほかにも心臓の筋肉である心筋を正常に保ったり、筋肉の収縮に関しても重要な役割を担っています。
鉄が不足すると貧血となり、貧血が慢性的に続くと心不全にも陥ってしまい危険です。鉄分も豊富に摂れるオートミールは最強ですね！
オートミールを食べる注意点！
みなさん、オートミールのすごい所を知っていただけたでしょうか？
さて、次からはオートミールを食べる時の注意点についてお話します。
栄養満点でダイエット効果があるけど、どんなことに注意して食べなければならないのかも、併せて知っていただけたら嬉しいです。
カロリーオーバーに注意
1食に食べるオートミールは人それぞれと思いますが20～40gほどと思われます。水や牛乳でふやかすことで量がとても増えるので、「30gじゃたったこれだけ？！」と思っている方は安心してください。
また、オートミールは何かと一緒に混ぜて食べることが多いと思います。例えば牛乳と混ぜてトッピングを置いてオーバーナイトオーツのように食べたり、牛乳やチーズと混ぜてリゾットにしたりなど様々な方法で食べると思います。
ですが、トッピングや具材を多くしてしまうことで摂取カロリーを多くしてしまう可能性があります。そして、オートミールリゾットとプラスして他の料理もまあまあカロリーが高いものをいくつか食べることでカロリー過多となってしまいます。しっかり栄養バランスやカロリーバランスを考えて摂り入れましょう！
みなさんは自分のPFCバランスを知っていますか？タンパク質・脂質・炭水化物を一日にどれだけ摂取するべきなのか計算することができます。詳しくはこちらの記事を読んでください！
オートミールだけじゃダメ
オートミールを摂って食事を済ませるのはよくありません！
偏った栄養バランスによって、太りやすい体になったり、体調を崩したりなどダイエットや健康に遠のいてしまうんです。
オートミールと1～2食の料理を摂るようにしましょう！
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