健康や運動のための運動習慣は身についたけど、運動前後や日々の習慣でストレッチをしていないという方は多いのではないですか？健康やダイエットにストレッチを行うことはとても大切です！日々の習慣でストレッチを行っていない方は是非このサイトを読んでください！このサイトを読めば以下のことがわかります。
- ストレッチはダイエット、健康になぜ大切？
- ストレッチを行う上での注意点
- 自宅でできるストレッチ方法
ストレッチについてメカニズムまで詳しく書いているサイトもあります。参考までにどうぞ！
ダイエットにはストレッチも効果的！？ストレッチが必要な理由を専門家が徹底解説！
ストレッチはなぜ大切？
SNSやYouTubeなどでストレッチ紹介がよくありますが、なぜストレッチは大切なのかというところをここでは話していこうと思います。ストレッチで大切なことはなんなのか、ダイエットと健康と分けて説明していきます。
ダイエットに関わるストレッチ
ダイエットに関わるストレッチ効果として以下の２つが挙げられます。
- 姿勢が良くなる
筋肉が硬いと筋肉の長さが短くなってしまい、結果的に姿勢が悪くなってしまいます。よく上げられる例として猫背による体幹の前の筋肉の短縮ですね。メリハリのある体を作ることができ、姿勢が良くなります。 - 代謝UP
ストレッチで筋肉の柔軟性がUPし各関節の動ける範囲が大きくなるため日常的な動作をよりダイナミックに行うことができるようになります。すると自然と消費カロリーが増えるため間接的に代謝をUPさせることにつながります！
健康に関わるストレッチ
健康に関わるストレッチとして以下のつが挙げられます。
- 疲労回復
体の凝りというのはその部位の血流が悪くなることで起きるとも言われています。ストレッチを行うことで筋肉だけではなく、その近くにある血管を刺激したり、自律神経を整えることで、体の末端の血流をＵＰさせることができます。そのため運動後や日頃の生活で溜まった疲労の回復を促進してくれたり、肩こりやむくむを予防することができます。 - ケガの予防
筋肉が硬いまま運動をしたり、瞬発的に動いたりすると筋肉の断裂や炎症などのケガの原因になってしまいます。その例としてアキレス腱断裂や肉離れなどです。普段ストレッチをせずいきなり体を動かすことで、筋肉が硬くなっているので筋肉が伸びることができず何かしらの損傷へつながってしまいます。準備体操としてストレッチを運動の前後や普段の生活から行うことでケガを予防できます。 - リラックス効果
ストレッチを行うことで自律神経を整えることができます。自律神経は交感神経と副交感神経という2種類に分けられ、この2つがバランス良く働くことで体の機能を正常に保っています。この2つのバランスが悪くなると、便秘、睡眠の質の低下、イライラなどの症状が出てきます。ストレッチを行うことで、自律神経のバランスを整えることができるので、これらの症状を改善することが期待できます。
ストレッチを行う上での注意点
ストレッチを行う際に注意点をしっかり知っておかないと効果が得られない可能性があります！注意点を守ってストレッチの効果を実感しましょう。
反動をつける？つけない？
ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
静的ストレッチは主に柔軟性を向上させ関節の可動域を上げるために行います。静的ストレッチは反動をつけずに行うことが大切です。
動的ストレッチは主にパフォーマンスを向上させるために行います。動的ストレッチは反動をつけて行うことが大切です。
反動をつけることで、筋緊張を高め運動のパフォーマンスを高めてくれますが、静的ストレッチで反動をつけてしまうと、筋緊張が高まり筋肉が緩んで伸びるどころか縮んでしまいます！気を付けてください！
呼吸はどうしたらいい？
ストレッチでの呼吸は息を止めず、伸ばすときに息をはきましょう！
息をはくという動作は自律神経の中の副交感神経の働きを促進します！副交感神経とは体をリラックスさせる働きがあるため、息をはく動作をしっかりしっかり行うことでリラックス効果も増加します！
どこまで伸ばしたらいい？
静的ストレッチは痛みが出ず、これくらいが気持ちいな～というくらいの範囲で持続的に伸ばしましょう。痛みを伴うと筋肉がこわばりストレッチが逆効果になったり、筋肉の損傷を起こす可能性があります！伸ばす時間は２０秒以上持続して伸ばすと効果的です。
自宅でできる静的ストレッチ方法！
TVやスマホを見ながら楽にストレッチができます！寝る前にストレッチをするとリラックス効果で睡眠の質も向上させてくれますよ。上で説明した注意点をしっかり守ってストレッチを行いましょう！
首・腕ストレッチ
〇首回し
まずは背筋を伸ばして座りましょう。そして以下の３つを行います。
- 顔は正面を向けて頭を左右に倒しましょう。
- 首をゆっくり大きく回しましょう。
- 顔を横に向けましょう。
〇上腕ストレッチ
まずは背筋を伸ばして座りましょう。そして以下の２つを行います。
- 手を後ろに組んで、組んだまま両腕を上に上げましょう。
- 片腕を肘を曲げた状態で耳の横まで上げてもう一方の手は上げた手首を掴んで引っ張りましょう。二の腕を伸ばします。
〇前腕ストレッチ
- 背筋を伸ばして座りましょう。
- 肘を伸ばして肩の高さまで片腕を上げます。もう一方の手で上げた手の指を掴んで指・手首を前腕の後ろ側に曲げていきましょう。
体幹ストレッチ
〇お腹ストレッチ
- うつ伏せに寝た後、両肘をつきましょう。
- 余裕がある人は手のひらをついて肘を伸ばしましょう。
- 腰を痛める可能性もあるので無理のない範囲で行ってください。
〇背中ストレッチ
- 仰向けで寝て体育座りの状態になりましょう。
- そのままゆりかごのように上下左右に揺れます。
〇横腹ストレッチ
仰向けと座位でできるストレッチを紹介します。
仰向けver
- 仰向けに寝て、右膝を立て左側に倒します。
- 右手は肩の高さまで肘を広げましょう。そして反対も行いましょう。
座位ver
- 背筋を伸ばしてあぐらをかきましょう。
- 右手を肘を伸ばした状態で腕に耳がつくところまで高く上げます。
- そのまま体幹を左側に倒していきます。反対側も同じように行いましょう。
〇キャットバック
キャットバックは脊柱の可動性を上げてくれます。お腹と背中の筋肉の伸びるので両方のストレッチとしてもできます！
- 四つ這いになります。
- 息を吸いながら顔は前を見る、背中は反らせて、お尻は突き出しましょう。
- 息を吐きながら顔はお腹を見る、背中は丸めて、お尻はへこませましょう。
- ゆっくりと１０回程度繰り返しましょう。
お尻・太もも・ふくらはぎストレッチ
〇お尻ストレッチ
- 膝を立てて仰向けに寝ます。
- 右くるぶしを左膝にかけ足を組んだ状態になりましょう。
- そのまま足をお腹に近づけましょう。反対側も同じように行いましょう。
〇前ももストレッチ
３つの方法をご紹介します！
立位ver
- 壁か何かにつかまって片足の足首を持ってお尻に近づけましょう。
仰向けver
- 仰向けに寝ましょう。
- 片足を正座のように膝を曲げ下腿を大腿の下に差し込みましょう。
- 硬い人は差し込まずに片足を割座のようにしても大丈夫です。
正座ver
- 片足を後ろに伸ばした正座をとりましょう。
- 余裕があれば伸ばした方の足の膝を曲げ、手で足首を持ってよりストレッチ効果を実感しましょう！
〇裏ももストレッチ
２つの方法をご紹介します！
座位ver
- 膝を伸ばして開脚してください。
- 膝が曲がらないように体を前に倒しましょう。
- 片足のつま先のほうに手を伸ばし、体を横に倒していってもストレッチできます。
- 硬い人は少し膝を曲げて行いましょう。
立位ver
- 足を肩幅くらいに広げて立ちます。
- 膝が曲がらないように片足の方に体を倒しましょう。反対側も同じように行いましょう。
- 硬い人は少し膝を曲げて行いましょう。
〇ふくらはぎストレッチ
２つの方法をご紹介します！
アキレス腱伸ばし
- 右足を前、左足を後ろに足を置き立ちましょう。
- 右足の膝を曲げ、左足の膝を伸ばしてアキレス腱伸ばしのような体制をとりましょう。反対側も同じように行いましょう。腓腹筋に効きます。
- 後ろの足の膝を曲げるとヒラメ筋に効きます。
ダウンドッグ
- ハイプランクの体制をとりましょう。
- お尻を高く上げて、三角形を体で表現しましょう。
- できるだけ膝は曲がらないようにしましょう。
ストレッチをより効果的に行うには
【着圧ストッキング(レギンス)を着用する】
ストレッチでむくみをとって、体重の数値だけでなく見た目もダイエット効果を実感していきましょう！ストレッチを念入りにできないという方は着圧レギンスを使ってみましょう！
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【ストレッチポールを使用する】
ストレッチポールをご存じですか？それに乗るだけで背中の筋肉をほぐすことができます。使い方によっては体幹筋のトレーニングにも効果あります！
【トレーニングマットを使用する】
ベッドはふかふかで沈んでしまうということや、ソファの上じゃ大きくストレッチを行えないなどの悩みはありませんか？トレーニングマットを使ってその上でストレッチを行うことをお勧めします。滑りづらいのでしっかりと筋肉を伸ばすことができます。また、普段の運動も行えるので超おすすめです！
まとめ
どうでしたか？ストレッチの重要性と家で簡単にできるストレッチ法を学ぶことができたらうれしいです！ストレッチはダイエットのためだけと思っている方は多いかもしれませんが、ケガ予防やリラックス効果などの健康面にも効果があります！ダイエット・健康のためにも普段の習慣としてストレッチを行っていきましょう！
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