こんにちは！理学療法士のボンジ・リーです！
生理中のダイエットはどうしていますか？
生理中はダイエットできるの？
確かに生理中は無理な運動はよくないですが、生理周期を理解して食事面やその他の面を考慮しながらダイエットをすることができるんです！
みなさん、ダイエットをしている時の天敵といえば生理ではありませんか？
生理中だからといってモチベーションが上がらずダイエットから道をはずしていませんか？もったいないですよ！生理中のダイエットについてお話します！
生理周期とは
生理は生理中、生理後、生理前の周期を繰り返しています。これが生理周期です。
通常25～38日周期となっています。
生理周期によって分泌されるホルモンが変わります。
まずは生理周期の基本的な知識を知りましょう！
月経期（生理中）
受精卵が着床しないで妊娠しなかった場合、プロゲステロン・エストロゲンの分泌が低下し、子宮内膜が剥がれ落ち、出血が生じます。
卵胞期～排卵期（生理後）
卵巣の卵胞からエストロゲンが分泌され、子宮内膜が分厚くなっていきます。この時期は気分的にも安定していて肌や髪の調子もいいでしょう。（卵胞期）
黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンの分泌が増え、排卵を促します。黄体形成ホルモンが大量に分泌されることをLHサージといいますが、それにより少量の出血がある場合があります。
ホルモンバランスの変動があるので、気分は不安定になることもあります。（排卵期）
黄体期（生理前）
卵胞は卵子を放出し黄体となり、プロゲステロンを分泌します。それにより子宮内膜はより厚くなり、妊娠に適した環境を作ります。プロゲステロンの影響でイライラしたり、やる気の低下などの気分の変化があります。
ダイエット効果があるのはいつ？
生理周期は理解できましたね！
生理周期の中で痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。それも併せて理解していきましょう！
痩せやすい時期
生理周期の中で痩せやすい時期は生理後（卵胞期～排卵期）の2週間です。
エストロゲン（卵胞ホルモン）というホルモンの分泌が増えるからです。
エストロゲンの役割はこのようになってます。
- 子宮内膜を厚くする
- 自律神経の働きを安定させる
- 髪や肌の調子を整える
- 動脈硬化抑制
- 骨、血管、脳などを健康に保つ
エストロゲンは基礎代謝をあげるので、分泌が増えるこの2週間に運動を行うことがダイエットの効果を上げるでしょう。
痩せにくい時期
生理周期の中で瘦せにくい時期は生理中・生理前（月経期・黄体期）の生理前1週間～生理1週間です。プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増えるからです。
プロゲステロンの役割はこのようになっています。
- 厚くなった子宮内膜を柔らかくして妊娠しやすい状態にする
- 体温を上昇させる
- 食欲を増やす
- 体内の水分量を保つ
プロゲステロンの分泌が増えることで、食欲増進や水分保持（むくみ）が生じてしまいます。
また、プロゲステロンの影響でイライラなどの気分の変化もあるので、痩せにくさと気分の変化でストレスを感じやすいこともあるでしょう。
この時期は痩せにくい時期ということを把握しておけば体重がなかなか減らないということですごく落ち込んだり、無理なダイエットに走ることはないと思いますよ。
なるほど！痩せやすい時期にダイエットをすれば効果がでやすそうでいいね！
生理中・生理前のダイエット法
痩せにくい時期だからといってダイエットを諦めたくないという人は今から紹介する方法でダイエットを行ってみてください。私が行っていた対処法も紹介します！
食事編
食生活に関しては、食欲が増えると思います。
いつもよりも量は少しくらい増えてもいいと思います。抑えることでストレスが溜まり、過食に走るということもあるので、そういうことがないようにしましょう！
でも、食べる物の栄養素はしっかりバランスよくしましょう。食べる量が増えるのであれば一つ一つの食べる料理のカロリーを抑えましょう。
私は食物繊維を多く摂っていました。スープにわかめやきのこなどの食物繊維が多くて低カロリーな食材を入れてかさまししてお腹に溜まるようにしていました！
他にも小腹が減ったら0カロリーゼリーを食べて余計な摂取カロリーを摂らないようにしていました。
低糖質なパンやお菓子を食べましょう！
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糖質は適度に摂ることは大丈夫ですが、糖質は摂り過ぎると体が脂肪に変えて体に蓄えてしまってなかなか痩せることができません。
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運動編
次は運動に関してです。
生理中は出血している時期でもあるので、激しい運動で体調不良や貧血状態になる可能性があるので、軽い負荷での運動を行いましょう。
生理前はそれなりに普通に運動しても大丈夫です。でも、気分の落ち込みもあって運動する気があまり起きないのにいやいや運動をするとストレスに繋がります。
もし気分の落ち込みがあるなら軽い負荷で、嫌にならない程度の運動を行うことをお勧めします。
私の場合は生理中はあまり体を動かさない筋トレをしていました。
仰向けだと漏れが怖いのでうつ伏せ、四つ這い、立位での運動が多かったです。
生活編
生理中や生理前は水を溜めこみやすく、むくみやすいです。
なので、マッサージやストレッチをしてむくみを予防しましょう！
ケータイを触って寝っ転がっている時に、仰向けの状態で足の下にクッションを置いてむくんだ足を上にしましょう。重力に任せてむくみをとることもおすすめです！
私はオイルマッサージをしていました。マッサージをするなら、ボディミルクやボディオイルなど体に摩擦をできるだけ減らした状態でマッサージをしましょう！摩擦が強いと皮膚を傷つけて後々痛くなったり、痒くなったり皮膚トラブルの原因になります！
そういう方は着圧レギンスでも大丈夫！
医療現場では着圧レギンスではなく、弾性ストッキングといって市販ではあまり売っていない医療用の物があって、むくみ軽減や深部静脈血栓症予防などの目的で使われています。医療現場でも足をあまり動かさない患者さんで足の血流が悪いと足を圧迫して血流を促します。
それと一緒でデスクワークの方など足をあまり動かさない人は足の血流促進を期待するために着圧レギンスを履くと足がすっきりしますよ！
デスクワークの方だけでなく生理前や生理中はむくみやすいので是非履いてみてください！
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