三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物のことで、五大栄養素は三大栄養素にミネラルとビタミンが合わさった栄養素のことです。ミネラルは多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。前回ミネラル全体についてと多量ミネラルについて説明しましたので、今回は微量ミネラルについて書いていきます。
多量ミネラルについて詳しく知りたい方がこちらからどうぞ！
微量ミネラルについて
微量ミネラルとは多量ミネラルよりも体内に存在する量が少ないミネラルのことです。体の調子を整えるとても大切なミネラルです！しっかり理解していきましょう！
鉄
鉄は体内に約3g存在するといわれてい、そのうちの60～70%が血液中のヘモグロビンの材料に、約4%は筋肉に、残りは肝臓・脾臓・骨髄に存在しています。
鉄はヘモグロビンの材料となっていて、酸素と結びつき全身に酸素を運びます。また、エネルギー産生に関わったり、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。
主にレバーや赤身肉、魚介などの動物性食品に多く含まれます。他にものりなどの海藻類や青菜類・大豆製品にも含まれます。
不足すると、貧血で一番多い鉄欠乏性貧血を起こします。他にも疲労感や頭痛などの症状もみられます。心不全の方は心機能が低下していてる状態となっていて、そんな状態で貧血を起こしてしまうと酸素が体全体に行き届かなくなり、心不全増悪の要因ともなってしまい悪循環に陥ります。
サプリメントで過剰摂取をしてしまうと、胃の不快感を起こす可能性があります。
亜鉛
亜鉛は体内に約2g含まれ、筋肉・骨・血液・皮膚・肝臓・膵臓など多くの臓器に存在しています。新しい細胞を作ために補酵素として働き、細胞分裂を正常に行ってくれます。他にも味覚を感じるための味蕾細胞、免疫力の維持にも関与しています。
主に牡蠣・タラバガニなどの魚介、レバー・牛肉などの肉類、大豆製品などに多く含まれます。ソーセージやハムなどの加工食品よりも自然食品の方がよいでしょう。
不足すると成長障害、味覚障害、貧血、皮膚炎、免疫力低下、生殖機能の低下など様々な症状を引く起こします。
サプリメントで過剰摂取をしてしまうと、前立せん肥大、めまい、吐き気、下痢などを引き起こす可能性があります。
銅
銅は体内に約80㎎存在し、半分は骨・筋肉、約10%は肝臓にあります。
肝臓へ送られた銅はセルロプラスミンの形となります。セルロプラスミンはヘモグロビンを合成するための酵素になっています。他にも活性酵素の除去、エネルギー産生などをしてくれます。
主にレバー・牛肉などの肉類、イカ・タコ・エビ・カニなどの魚介、くるみなどに多く含まれます。イカやエビなどの血液にはヘモシアニンという銅を含むタンパク質が多く含まれています。
通常の食事で不足する心配はありませんが、不足すると貧血、骨異常、成長障害などを引き起こす可能性があります。遺伝的な銅代謝異常であるメンケス病では銅欠乏となり知能低下、発育遅延の症状が起きます。
遺伝疾患であるウィルソン病は銅が胆汁中に蓄積され、脳神経障害、肝障害などの症状が出現します。
マンガン
体内に約12～20g含まれていて、各組織に存在しています。
骨形成に関与しているほか、糖・脂質代謝の酵素や抗酸化作用の酵素など様々な種類の酵素の主成分となっています。
主に穀類、野菜、豆類などの植物性の食品に多く含まれます。
普通の食事で摂取不足・過剰摂取になることはありません。ですが、中毒症では精神障害やパーキンソン病様中枢神経障害、マンガン肺炎を起こす可能性があります。
ヨウ素
体内に約10～20g含まれていて、ほとんどは甲状腺に存在しています。
ヨウ素は胃と小腸で吸収され、血液から甲状腺に取り込まれます。そこからホルモンであるチロキシン、トリヨードチロニンの構成成分になります。甲状腺ホルモンは基礎代謝を上げてくれます。
主に昆布・わかめ・ひじきなどの海藻類、イワシ・さば・かつおなどの魚介類などに多く含まれます。
摂取不足で甲状腺機能低下や甲状腺肥大などを起こす可能性があります。
長期間ヨウ素を過剰摂取すると摂取不足と同じような症状が起きたり、体内でのヨウ素の代謝が抑制されたりします。
セレン
体内に約30㎎含まれています。別名セレニウムともいいます。肝臓や腎臓に存在しています。甲状腺ホルモンの代謝やビタミンCの代謝などに関与しています。他にも抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
主にレバーなどの肉類、マグロ・いわし・たらこなどの魚介類、ねぎなどに多く含まれます。
セレン欠乏症では四肢の筋力低下、心不全などの症状を起こす可能性があります。
サプリなどで過剰摂取をしてしまうと、脱毛、爪がもろくなる、嘔吐、下痢などの症状を起こす可能性があります。
クロム
体内に約2㎎含まれていて、リンパ節、歯、肺などに存在しています。
インスリンの働きをサポートして糖代謝を正常に行えるようにしてくれます。他にも動脈硬化や高血圧を予防する効果があります。
主に穀類、肉類、魚介類、豆、海藻など多くの食品に含まれています。
普通の食事で摂取不足・過剰摂取の心配はありません。
欠乏症では成長障害、糖代謝障害、角膜の病気、動脈硬化などを起こす可能性があります。過剰摂取では肝障害、腎障害、皮膚炎などを起こす可能性があります。
モリブデン
体内に約9㎎含まれていて、肝臓、腎臓に存在しています。
尿酸を生成したり、鉄代謝に関与して鉄欠乏性貧血の予防、糖・脂質代謝をサポートしてくれます。
主にレバー、チーズ、そら豆、枝豆など肉類・野菜類・大豆製品などに多く含まれます。
まとめ
いかがでしたか？ミネラルは体の調子を整えてくれる栄養素で、必要不可欠です！ダイエットをしていくには過度な食事制限は体調を崩す原因になります。健康的な体を手に入れて、ダイエットを成功させるためにも他の記事も読んでみてください！
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