あなたはダイエットには有酸素運動と無酸素運動は結局そっちが大事なの？と疑問に思っていませんか？結論から言うとどっちも大切です！
でもそうはいっても、有酸素運動と無酸素運動の違いがそもそもわからないという方や、なんとなくやっているけど、自分がやっているのは結局どっちなの？と思ったことないですか？
そんなあなたの疑問を解消するために今回は、無酸素運動のことに絞って解説していきます。
このサイトを読むことで以下のことがわかります！
- 無酸素運動の特徴
- 痩せるために無酸素運動はなぜ必要なのか
- 筋力増強の行い方
- 超回復について
- 運動後にプロテインを飲むべき理由
正しいトレーニングを行うことで、１日でも早く理想の体を手に入れられるように今からの説明をしっかり理解して日々のダイエットを見直してみてください！
ちなみに有酸素運動についての説明はこちらのサイトで説明しているので、ぜひご覧になってください！
無酸素運動とはなにか
無酸素運動は簡単に言うと運動のためのエネルギー産生に酸素を必要としない運動のことです。その代わりに体の中のATP(アデノシン三リン酸)とCP(クレアチンリン酸)という物資を分解する方法と糖を基にエネルギーを作り出す2種類の方法があります。
具体的には短距離走や重いものを持ち上げるときなど、短時間に強い運動を行うときに使われます。さらに有酸素運動を行った場合にその負荷が強すぎた場合は有酸素性のエネルギー産生では追い付かずに無酸素性のエネルギー産生が加わります。
無酸素運動の効果・メリット
無酸素運動は有酸素運動と比べて運動自体に時間がかからないため、日常生活の「スキマ時間」や「ながら時間」に行うことが出来ます！日常的に無酸素運動を行うことでどのような効果が期待できるのか説明していきます！
筋力の増強
無酸素運動は瞬間的に強い筋力を発揮する運動なため、無酸素運動を行うことで筋肉を大きくして筋力を増強する効果があります。
メリハリのある体になれる
有酸素運動だけのダイエットでは細くなることはできますが、ただ細いだけでメリハリのない体になってしまいます。無酸素運動を行い、筋肉を大きくして筋力を増強することで、メリハリのある美しい体になることが出来ます！
リバウンドを防ぐことができる
筋力を増強することで代謝を亢進することができます！筋肉は脂肪の3倍のエネルギーを代謝してくれるので筋肉を発達させることで、より多くのエネルギーを消費することができます！
さらに筋肉には摂取した糖質を一時的に貯蔵する働きがありますが、これには上限があり蓄えきれなかった糖は体脂肪として体の中に蓄積されます！
無酸素運動で筋肉量を増やすことで、筋肉に蓄えることができる糖を増やすことができ、糖が体脂肪として蓄積されにくい体を作ることができます！
この2つの理由で、無酸素運動を行うことで、太りにくく痩せやすい体作りをすることができます！
有酸素運動の効果を高める
無酸素運動を行うことで成長ホルモンというホルモンが脳から分泌され、脂肪が燃焼されやすい状態を作ることができます！そのため無酸素運動を行ったあとに有酸素運動を行うことで、より効果的に脂肪を燃焼させることができます！
他にも下半身の筋肉を鍛えるとむくみを予防する効果があったり、血糖値を下げてくれるので糖尿病の予防など健康的にも重要です！
無酸素運動のデメリット
無酸素運動は有酸素運動と比べてその特徴故にデメリットもいくつか存在します！デメリットを理解することこそ正しくトレーニングを行う上で大切なことなので、しっかり理解して運動を行うようにしましょう！それでは説明していきます！
怪我の恐れがある
無酸素運動は有酸素運動と比較し体への負荷が強いため、やり過ぎや間違ったフォームで行うと怪我の恐れがあります！
体重は減らない
筋肉は脂肪に比べて20％ほど重いと言われています。そのため無酸素運動を行って筋肉をつけていくと、体重計に乗った時の体重の変化が起こりにくくなります。
そのため無酸素運動は体重を減らすために行うのではなく、筋肉をつけて美しい体を手に入れるために行うものなのだと認識するようにしましょう！
長期的にみると筋肉をつけることで先ほど説明したようなメリットを得られるため、「体重が減らないならやらないでいいや」とはならないようにしてください！
疲労がたまりやすい
無酸素運動は体への負荷が強いため、疲労が回復するのに時間がかかります。次の日の生活に支障がでたり疲労がたまった状態で運動を行うと怪我のリスクが高くなります。毎日行う場合は部位を分けるなどの工夫が必要です。疲労回復のためには運動後に栄養をしっかりとることが大切です！とくに筋肉の基になるプロテインは積極的にとるようにしましょう！
正しい筋力増強トレーニングの行い方
無酸素運動には様々なものがありますが、今回は筋力増強トレーニングについて説明していきます。筋力増強トレーニングは必要な運動負荷や回数、頻度などに気を付けて行わないと、そもそも筋力増強として強度が足りなかったり、反対に負荷が強すぎて怪我や日常生活に支障をきたす可能性もあります。正しく行うことで効率よく安全に筋力UPを目指しましょう！
筋力増強に必要な要素
- 運動強度
- 運動の継続時間
- 運動の頻度
- 運動の期間
ひとつずつ説明していきます
1.運動強度
筋肉には遅筋、速筋、その中間の3種類の線維から成っているのですが、これらすべて筋線維を鍛えるためには最大筋力の70～80％の強度が必要になります！そこまでしっかり鍛える必要がない人でも筋力を増強するためには少なくとも最大筋力の35％以上の運動強度が必要になります。自分の最大筋力を正確に把握するのは難しいですが、同じ運動を一度しか行うことができない強度が最大筋力となります。2度以上同じ動作が繰り返せる場合はそれは最大筋力ではないということになります。
2.運動の継続時間
運動の持続時間は運動強度によって変化します。
負荷が強い運動ではその分運動の回数は少なくて良いですが、比較的強度が低い運動の場合はその分回数を増やす必要があります。一般的に筋力をUPさせるためには高強度で低回数の運動が効率的です！
3.運動の頻度
運動の頻度には1日あたりの運動回数と週あたりの運動回数の2つの条件があります。
1日あたりの運動回数は3～5セットが一般的です！
セットの間の休憩時間は運動の強度にもよりますが2～3分程度休憩を行うことで運動に必要なエネルギー源が回復してくるので怪我やオーバートレーニングを予防できます！
週あたりの運動回数は週3回以上の頻度が必要です！
もし週2回の頻度で運動を行った場合、週3回行った場合に比べて80％程度の効果であることが確認されています。
ちなみに毎日運動した時の効果を100％としたら週1回のトレーニングではその効果が30％までに減少し2週間に1回程度の運動頻度ではその効果がなくなってしまいます！
しかし毎日のトレーニングは、筋肉の回復にマイナスの影響を与える可能性があるため疲労の回復状況に注意して行うことが重要です！毎日運動を行いたいという方は運動の部位を変えるなど工夫して行うことをおすすめします！
4.運動の期間
筋力を大きく、かつ強くすることを目的とした場合最低でも3～5週間以上運動を継続する必要があります！それまでにも筋力のUPは起こりますが、それは筋肉が大きくなったことによる変化ではなく、運動を行うことで筋肉の質が良くなることによる変化です。もう少し専門的に言うと、運動開始初期は運動するときに活動する筋線維の数が増加することによる筋力のUPが起こり、3～5週継続するとこで筋肉が大きくなることによる筋力のUPが表れてきます。
超回復とは
運動を行っている方やそうでない方も超回復という言葉をきたことがある方がいるのではないかと思います。超回復とは筋肉に大きな負荷がかかると、疲労の影響で一時的な筋力の低下が起こりますが、疲労が行った後の回復は運動開始時よりも高いレベルにまで回復することを言います
筋肉への負荷が高いほど疲労も大きく、その分回復にも時間がかかりますが、超回復の度合いも高くなります。超回復は24～48時間後に起こると言われているので、筋力UPのためには適度な負荷と回復に必要な休息と栄養をとることが重要になります！
無酸素運動のあとにはプロテイン
先ほどの超回復のところで説明しましたが、筋力のUPのためには適度な負荷と回復に必要な休息と栄養をとることが重要です！筋肉は運動によって分解されて回復する際に元の筋肉より強くなることで筋力がUPしてきます。
この筋肉が回復するときに筋肉の素になるたんぱく質を摂取することで、より効率的に筋肉が回復するため、運動の効果を高めてくれます。
さらにたんぱく質は筋肉だけではなく、髪の毛や肌などの基になる栄養源でもあるため、美容的な観点からもプロテインの摂取はとてもおすすめです！
女性の方のなかにはプロテインを飲むと筋肉が付きすぎて逆に太くなってしまわないかと思っている方もいるのではないでしょうか？
しかし今はプロテインにもいろんな種類があり、減量用のプロテインや女性用のプロテインなども販売されています！
本気で自分の体型と向き合う女性のためのソイプロテイン【CRAS】
こちらのサイトでは、とある女性芸能人の方が女性のために開発したプロテインが紹介されています。結局どのプロテインを買えばいいか迷っている方や、今からプロテインデビューしようとしている方ははぜひこちらのサイトから購入してみてください！
まとめ
どうだったでしょうか？今回は無酸素運動について説明しました。無酸素運動は有酸素運動と比べて運動強度が強いため、運動に伴う疲労感も強くなります。しかし美しい体を手に入れるためには有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことが大切です！今回説明したことを踏まえて毎日の運動を正しく行うことで最短で理想の体を手に入れましょう！
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