ダイエットのためのトレーニングで体を痛めていませんか？
筋肉痛であればまだしも、動かすたびに関節が痛むとなるとあまりよくないかもしれません。
今回は腰痛に関してトレーニング方法を見直していきましょう！
腰痛の原因は？
腰痛はトレーニングによるものだけではなく、
普段の生活でも腰痛を訴える人が多いと思います。
これはなぜなのでしょうか？
まずは腰痛とはなぜ起きるのかということを学びましょう！
筋肉による腰痛
筋・筋膜性腰痛は腰の筋肉・筋膜に負担がかかることで起こる腰痛です。
慢性的な筋・筋膜性腰痛は長時間のデスクワーク、前かがみでの作業で起きます。
急性的な筋・筋膜性腰痛はスポーツや作業で急に腰に負担がかかった時に起きるいわゆる「ぎっくり腰」です。
これは普段からの姿勢改善や腰背部のストレッチ、腰背部の筋力強化が必要です。
脊椎による腰痛
椎体骨折、腰椎分離・すべり症、側弯症などにより腰痛が出現します。
椎体骨折は尻もちやくしゃみなど大きな衝撃で脊椎を骨折してしまういわゆる「いつの間にか骨折」というものです。高齢者に多く、3か月間はコルセット装着が必要で、治癒後も腰に負担がかかる動作は控えるのが好ましいです。
腰椎分離・すべり症は中学生に多く、繰り返した腰の回旋動作で脊椎の後ろが分離してしまうケガです。分離した部分が神経を圧迫してしまう可能性もあります。腰椎が不安定となっているため、腹筋や背筋の強化が必要です。
側弯症は脊柱が左右に弯曲してしまう病気です。これは思春期の女子に多い特発性のものと、不良姿勢で長く座ることを長時間・長期間行うことでも脊柱の歪みが生じてしまいます。弯曲がひどいと腰背部痛が出現します。体幹装具やひどい場合は手術も必要になります。
その他
上記以外にも腰痛を起こす疾患はあります。いくつかご紹介します。
脊椎と脊椎の間から神経が出ていますが、その神経は感覚や運動などを司っています。
腰椎椎間板ヘルニアは腰から下の感覚、運動に異常を来す疾患です。椎間板が神経を圧迫して、痺れや動かしづらさなどの症状が出ます。
神経の束である脊髄は脊柱管を通っています。
脊柱管が狭くなって起きる腰部脊柱管狭窄症は神経を圧迫して足に痺れが出現する疾患です。長く歩くと足が痺れ、休むと痺れが軽減します。また、体幹は直立するよりも前かがみになる方が楽というのが症状の特徴です。
これらの二つは中高年に多く、原因は様々で加齢によるものや二足歩行への移行で腰椎に負担がかかっているというなどです。
腰を守る筋肉は？
インナーユニットという筋肉の集まりが腰椎を守ってくれています。
アウターマッスルを鍛えるよりも先ずはインナーユニットを鍛えて腰椎を安定させることが大切です。
では次にインナーユニットとは、何筋の集まりなのかという話をしていきます！
インナーユニットとは
お腹にある筋肉といえば腹直筋や腹斜筋など、一度は聞いたことありますよね。
そしてそれよりも深いところに腹横筋という腹筋があります。
腹横筋はある3つの筋肉と一緒に働き脊椎を支えてくれていますがインナーユニットはそれらの筋肉を総称したものです。インナーユニットはいわば体幹の土台ともいえますね。
- 横隔膜
肺の下にあるドーム型の膜状の筋肉
息を吸うと下に下がる - 腹横筋
背面から腹部の中心に向かって走行
肋骨を引き下げる＝お腹を引っ込めるイメージ - 多裂筋
頸椎～仙骨に起始・停止をもっている
頸部・体幹を後ろに反らせる、又は横に回旋させる - 骨盤底筋
骨盤の底の方にある恥骨や坐骨についている筋肉の総称
膀胱や子宮などの骨盤内臓を支えてくれていて排尿や排便コントロールをする
この4つになります。それぞれ個別の役割をしてくれますが、この4つの筋肉が一緒に働いてお腹の中の腹圧を高めて脊椎を安定させてくれます。インナーユニットを鍛えることで腰痛予防にも効果大です！
インナーユニットを鍛える理由
インナーユニットはインナーという言葉が入っているので、体の深い所にある筋肉というのはなんとなく想像がつくと思います。
植物や家などは土台がしっかりしているからこそちょっとやそっとの刺激では倒れません。人間も一緒で、深層であるインナーユニットがしっかりしていないと脊椎は安定しません。
脊椎が安定していないまま浅層の筋肉たちを鍛えることで、脊椎に負担がかかり、筋トレで腰を痛めるということが起きてしまいます。腰痛予防のための筋トレをしようとしていて腰を痛めていては本末転倒です！
腰を痛める前に鍛えてほしいトレーニング
ではここで、腰を痛めないようなトレーニングとトレーニングを行うフォームのお話です。
プランク
プランクは自宅で飛ばずにできてお腹にも全身にも効くトレーニングです。
プランクは腹横筋にとても効きますが、お尻を意識することで脊椎を根本から支える殿筋群に、脊柱をまっすぐに保つために腹筋と背筋に効果が得られる、万能なトレーニングです。
- お尻が反ると腰痛の原因になるので反らさず、自分が板になった気持ちで真っすぐを保ちましょう
- お腹を凹ませてすると効果大！
- 目線がお腹を見てしまうくらい首を曲げると、体の構造上骨連結で腰椎も若干曲がってしまって、楽にプランクができてしまいます。
なので、目線は自分の手部か斜め前を見ましょう！
ノーマルプランクに慣れてきたらこのサイトの中級・上級編のプランクも是非やってみてください！
四つ這いバランス
これは簡単そうに見えてとても体幹筋を使うトレーニングです。
背筋としては多裂筋に効きます。
四つ這いで足を上げ、次に上げている足と反対側の手を上げて30秒程バランスを保ちましょう。反対も同じように行います。慣れてきたら40秒、50秒と時間を伸ばしてみましょう。
- 腰が反らないように腹筋に力を入れましょう
- 腕・足の付け根の筋肉が腕・足の重さをしっかりと支えるために、できるだけ地面と平行にしましょう
- お腹を凹ませることで腹横筋にも効きます
多裂筋トレーニングや他のインナーユニットの筋肉たちを鍛えた後の背筋トレーニングはこちらでどうぞ！
ドローイング
ドローイングとは腹式呼吸で腹横筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けで寝て、膝を立てます。吸うときにお腹を膨らませて、吐くときにお腹を凹ませます。
お腹を凹ませたまま、また呼吸をして、吐くときにお腹を凹ませるのをより意識します。
- お腹に手を当てて行うと、お腹により意識がいくのでしやすいです。
- コツを掴めばデスクワークや立ち仕事でもできます。
動くことが少ない人はインナーユニットを鍛えることで基礎代謝が上がるので、試してみてください。
腰を痛めないトレーニングフォーム
腰痛予防のトレーニング方法は上で説明した通りです。
次は、トレーニングの仕方によって腰を痛めてしまうのを防ぐために、どんなフォームで行えばいいのか、みなさんがよく知っているトレーニングを例にあげて書いていきます。
ヒップリフト
お尻トレーニングや腰痛予防にも効果があるヒップリフトです。
これは、お尻ではなく背筋に力を入れ過ぎてお尻を上げている方をよく見かけます。
背中が反り過ぎることで、腰椎の前弯増強が起き腰へ負担がかかります。
筋連結によりお尻の筋肉を収縮させることで少なからず背筋にも力が入りますが、入り過ぎは禁物です！
お尻の穴をきゅっと締めるようなイメージで！
背中がどうしても反っちゃう人は腰椎を後弯するように腹筋に軽く力を入れましょう！
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋のなかでも下腹部に効くトレーニング方法ということで、多くの方が行っているのではないでしょうか！？
しかしこのトレーニング方法は間違ったやり方で行うと、腰痛に繋がりやすいトレーニング方法です。
骨盤前傾位を保てずに前傾位になってしまっている場合は腰が反るので腰と床の間に隙間ができて腰痛の原因になります。
骨盤後傾位のまま行うためにはまず腰を床に密着させるように力を入れましょう。
そしてその状態のままレッグレイズを行うと骨盤後傾位を維持して行うことができます！
初めてレッグレイズをする方は腰痛になりやすトレーニングなので、膝を90°くらいに曲げて、慣れてきたら徐々に膝を伸ばして行いましょう！
足パカ
内ももを重点的に鍛える足パカは、腰関係あるの？って思うかもしれませんが、間違った方法をずーっと長く続けることで腰痛の原因になるので要注意です！
レッグレイズと似ているんですが、このトレーニングをする際に足の重みを腹筋が支えられないと腰が反ってしまいます。腹筋を使って骨盤を後傾位に保って腰を床に密着させて行いましょう！
足パカは足のトレーニングですが、腹筋も意識して行うことで腹筋のトレーニングにも効果大です！
まとめ
どうでしたか？簡単でしたが腰痛予防について書かせてもらいました！
痩せたくて筋トレをしてみたはいいものの腰痛になってトレーニング嫌いになってしまうとダイエット成功へ時間がかかってしまいます。ダイエットには食事と運動といわれるくらい運動は大切なので、腰痛なく楽しく運動を続けていきましょう！
腹筋の筋トレで腰痛がでる人のための正しいフォームについて詳しく書いた記事はこちらです。
是非参考にしてみてください！
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