あなたは自分の脚に満足していますか？鏡を見るたびにもっと脚が細ければ‥‥と思ったことはありませんか？太ももはスタイルのイメージやファッションを決めるときの大きな要素になります。そんなあなたのために、このサイトでは自宅で簡単に行うことができる太もも痩せトレーニング方法を運動のプロが解説します。このサイトを読むことで以下のことがわかります！
- 太ももを鍛えるメリット
- ふともも痩せのためのトレーニング方法
- トレーニングを行う際の注意点
頑張って運動しているけどなかなか結果が出ない方、トレーニングを行うと関節や腰が痛くなってしまう方はぜひこの後紹介するトレーニング方法と行う際の注意点を守ってトレーニングを行ってみてください！
正しく行うことで最短で最高の結果を出せるトレーニングを行いましょう！
ちなみに太もも以外にもお尻やふくらはぎなどのトレーニング方法をこちらのサイトで紹介しているのでぜひご覧ください！
【プロ直伝の脚痩せトレ】効果抜群！女性のための自宅で簡単に脚痩せできるダイエットメニュー！
太ももを鍛えるメリット
ふとももには大腿四頭筋を代表として大小の筋肉がたくさん存在します。これらの筋肉を鍛えることで見た目の改善、代謝の亢進、姿勢の改善など良いことばかリです！まずはふとももをトレーニングすることで得られるメリットを説明していきます！
見た目の改善
まずはダイエットをしている人の一番の目標である見た目の改善！ふともものトレーニングを行うことで太ももが細くなるだけではなく、お尻やふくらはぎとの境界部がはっきりするため、脚長効果や美脚効果が期待できます！もちろん別にお尻やふくらはぎのトレーニングを行うことも大切です！
こちらのサイトでお尻やふくらはぎのトレーニング方法も紹介しているのでぜひ一緒にご覧ください！
【プロ直伝の脚痩せトレ】効果抜群！女性のための自宅で簡単に脚痩せできるダイエットメニュー！
代謝の亢進
普通の人と筋トレをしている人では基礎代謝量が違います。基礎代謝というのは人が生きるために生理的に行われている活動の必要最低限のエネルギーをいいます。簡単に言うと一日寝ててもそれだけのエネルギーを使って生きているということです。エネルギー消費量は肝臓が27%、脳が19%、筋肉が18%と言われています。筋肉だけでも約20%を占めており、筋肉量を増やすとより基礎代謝量が高くなり消費エネルギーが増え太りにくく痩せやすい体になります。
姿勢の改善
太ももには前後、内外側にたくさんの筋肉がついています。特に前後の筋肉は骨盤の動きに強くかかわりがあるため、それらの筋肉をバランス良く鍛えることで、骨盤のコントロールが改善するため姿勢の改善、さらにはそれによる腰痛予防効果やポッコリお腹解消などの効果が期待できます！
太ももの筋肉
太ももにはどんな筋肉があるか知っていますか？どんな筋肉があってどんな働きをしているかを理解して、意識しながらトレーニングを行うことで、より効果的に正しいトレーニングを行うことができます！より効果的にトレーニングを行うために、トレーニング紹介の前にふとももの筋肉をいくつか紹介します！ではふとももにある筋肉の紹介のために筋肉の起始・停止、作用というのを説明します。筋肉は起始(筋肉の始まりの付着部)と停止(筋肉の終わりの付着部)があり、骨のどの部分から始まり骨のどの部分で終わるかということです。
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは四つの筋肉の総称です。それぞれ大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋といいます。それぞれの筋肉を説明していきます。
・大腿直筋
- 起始：腸骨の前(腸骨とは骨盤を作る骨のひとつです)
- 停止：脛骨粗面
- 作用：股関節を曲げる、膝を伸ばす
・中間広筋
- 起始：大腿骨の前、両側面
- 停止：脛骨粗面
- 作用：膝を伸ばす
・内側広筋
- 起始：大腿骨の内側
- 停止：脛骨粗面
- 作用：膝を伸ばす
・外側広筋
- 起始：大腿骨の外側
- 停止：脛骨粗面
- 作用：膝を伸ばす
内転筋群
内転筋群は6個の筋肉の総称のことです。今回は大きな筋肉を2個紹介します。
・大内転筋
- 起始：恥骨、坐骨
- 停止：大腿骨の内側の広範囲
- 作用：脚を内に閉じる
・長内転筋
- 起始：恥骨
- 停止：大腿骨の中間部の内側
- 作用：脚を内に閉じる
外転筋
外転筋には2つの筋肉があります。それぞれ中殿筋、大腿筋膜張筋といいます。それぞれの筋肉を紹介します。
・中殿筋
- 起始：腸骨上の外側、殿筋筋膜
- 停止：大転子(大腿骨上外側にある出っ張り)の外側・上前面
- 作用：股関節から足を横に上げる、足を内に回旋させる
・大腿筋膜張筋
- 起始：腸骨の前(腸骨とは骨盤を作る骨のひとつです)
- 停止：腸脛靭帯を介して脛骨の上外側
- 作用：股関節を曲げる、横に上げる、足を内に回旋させる
ハムストリングス
ハムストリングスとは4つの筋肉の総称です！それぞれ内側ハムストリングスと外側ハムストリングスに分けられ、内側ハムストリングスは2つの筋肉から成り、外側ハムストリングスは大腿二頭筋という1つの筋肉ですが長頭、短頭という二種類の線維から成ります。それぞれの筋肉を紹介します。
・内側ハムストリングス
半腱様筋
- 起始：坐骨
- 停止：脛骨粗面の内側
- 作用：股関節から脚を後ろに上げる、膝を曲げる
半膜様筋
- 起始：坐骨
- 停止：脛骨の上の内側後面
- 作用：半腱様筋と同じ
・外側ハムストリングス(大腿二頭筋)
長頭
- 起始：坐骨
- 停止：腓骨頭
- 作用：股関節から脚を後ろに上げる、膝を曲げる
短頭
- 起始：大腿骨の中間部の後外側
- 停止：腓骨頭
- 作用：膝を曲げる
自宅で簡単に太もも痩せ！美脚トレーニング！
スタンディングトレーニング
スクワット
壁付きスクワット(主に大腿四頭筋)
- 壁に寄りかかった状態で肩幅に足を広げて立ちます
- 背中とお尻が壁から離れないようにしながら膝を曲げます
- そこからゆっくり元に戻ります
足の位置は足関節硬さによって人それぞれですが、基準として自分の足の大きさぐらい壁から離した場所がちょうどいいと思います。
このトレーニングは大腿四頭筋を最高に鍛えることができますよ！
ノーマルスクワット(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋)
- 肩幅に足を広げて立ちます
- 手は胸の前で伸ばすかクロスしてください
- 膝、股関節が90°ぐらいになるまで曲げます
お尻を下かつ後ろに引きながら行うと上手にできます
膝だけではなく、股関節も一緒にしっかり曲げるように行うと、大殿筋やハムストリングスにより効くスクワットができます！
ワイドスクワット(内転筋群、内側ハムストリングス)
- 肩幅の2倍程度に足を広げます
- つま先は外に向けます
- お尻を真下に下すように膝と股関節を曲げます
- ふとももの内側を意識しながら元の状態に戻ります
元の状態に戻るときは太ももの内側の筋肉を使い脚を閉じる力を使って元の状態に戻るように行ってください！
ランジ
フロントランジ、バッグランジ(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋)
- 肩幅に足を広げて立ちます
- その状態から片足を前or後ろに出します
- この時両方の膝が90°ぐらいに曲がるように行います
- その状態から元の状態に戻ります
※フロントランジは足を前に、バッグランジは足を後ろに出して行います
元の状態に戻るときは体幹をのけ反るように行わないこと！下半身の力で元の状態に戻ります！
フロントランジは前に出した足の大腿四頭筋を鍛えることができます！
バッグランジは前に残した足のお尻の筋肉やハムストリングスをより鍛えることができます！
スーパイントレーニング
脚パカ(内転筋群)
- 仰向けに横になります
- 膝を伸ばしたまま両股関節を曲げて足を持ち上げます
- 両足を開く、閉じるを繰り返します
腰が反らないように腰を床に押し付けるようにしながら行うと、腹筋のトレーニングにもなりますよ！意識してみてください！
ヒップリフト(ハムストリングス、大殿筋)
- 仰向けに横になります
- 両膝を曲げます
- その状態からお尻を床から持ち上げます
膝を深めに曲げるとお尻の筋肉をトレーニングすることができます。
腰を反らないように行ってください！
プローントレーニング
バックエクステンション(ハムストリングス、大殿筋)
- うつ伏せで横になります
- 足を天井に向けて持ち上げます
膝を曲げて行うとお尻の筋肉に効かせることができます！
足を上げるときは体をひねったり、腰を反らし過ぎないように行いましょう！
骨盤の下に枕などを引くと行いやすく、腰痛予防にもなります！
レッグカール(ハムストリングス)
- うつ伏せで横になります
- 片膝ずつ曲げ伸ばしを繰り返します
ラテラルトレーニング
アブダクション(股関節外転筋)
- 横向きに寝ます、バランスがとりづらい方は下側の足は膝を曲げて大丈夫です
- 上半身は肘を立てるかそのままの体制どちらでもOKです
- つま先が上を向かないように上の足を天井に向かって持ちあげます
足を上げるときはつま先が横を向いたまま行ってください！つま先が上を向くと大腿四頭筋などが手伝ってしまいトレーニングの効果が減ってしまいます！
上の足の股関節が曲がった状態で上げると大腿筋膜張筋のトレーニングになります
やや後ろに上げることで中殿筋のトレーニングになります
アダクション(股関節内転筋)
- 横向きに寝ます
- 上半身は両手を使ってバランスが取りやすい態勢を作ってください
- 下の足を上げる時に邪魔にならないように上の足の股関節と膝を曲げます
- つま先が上を向かないように下の足を天井に向かって持ちあげます
足を上げる時は高く上げる必要はないので、下の足が体と一直線になるようにまっすぐ上げるように行ってください！
あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか？プロテインは「マッチョを目指す人が飲むもの」「筋肉が付きすぎて反対に太くなるかも」など考えていませんか？今回説明したようにダイエット目的であっても筋力を上げることはとても大切なことです。そのためにはトレーニング後に筋肉の元となるたんぱく質を適切な量摂取することが大切です。しかもたんぱく質は筋肉だけではなく肌や髪など体を作るもととなる栄養源です。そのため筋肉のためだけではなく美容の観点からも今女性にプロテイン愛用者が増えているそうです！
まとめ
どうでしたか？今回は太もものトレーニングを行うことで得られるメリット、筋肉の基礎知識、そしてトレーニング方法を紹介しました。正しい方法を行うことで一日でも早く理想の太ももを手に入れましょう！もし自分だけではモチベーション維持が難しい場合はダイエット仲間を作ったり、今の時代はオンラインでサポートしてくるものもあります！「一人で継続する自信はないけど絶対痩せたい！」と思っている人は一度試してみるのもありだと思いますよ！
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