みなさん、ぽっこりお腹に悩まされていませんか？このお腹のせいでベルトが閉まらないことや、座ったときにお腹が出てしまい苦しい！など様々な事件が起きていませんか？そんなみなさんのために、このサイトでは自宅で簡単にできる痩せるプランクの方法を紹介します！このサイトを読むことで以下のことがわかります！
- インナーユニット、インナーマッスルの話
- 痩せるプランクトレーニング方法
- トレーニングを行う際の注意点
頑張って運動しているけどなかなか結果が出ない方、トレーニングを行うと関節や腰が痛くなってしまう方はぜひこの後紹介するトレーニング方法と行う際の注意点を守ってトレーニングを行ってみてください！
正しく行うことで最短で最高の結果を出せるトレーニングを行いましょう！
お腹痩せに関して腹筋群について詳しく説明したサイトも参考までにどうぞご覧ください！
【プロ直伝のお腹痩せトレ】脂肪をメラメラ燃やす！女性のための自宅で簡単にできるお腹痩せダイエット！部位別解説
お腹痩せには腹横筋が大事？
最初にお尋ねします。みなさん、インナーユニットという言葉を知っていますか？体幹の深層にある4つの筋肉のことを言います。この4つの筋肉は体幹を支えるとても大事な筋肉です。まずはインナーユニットの大切さとお腹痩せについて説明します！
インナーユニットって何？
お腹にある筋肉といえば腹直筋や腹斜筋など、一度は聞いたことありますよね。そしてそれよりも深いところに腹横筋という腹筋があります。腹横筋はある3つの筋肉と一緒に働き脊椎を支えてくれていますがインナーユニットはそれらの筋肉を総称したものです。インナーユニットはいわば体幹の土台ともいえますね。
ではその4つの筋肉とは？上のイラストをみてください！
1.横隔膜
肺の下にあるドーム型の膜状の筋肉
息を吸うと下に下がる
2.腹横筋
背面から腹部の中心に向かって走行
肋骨を引き下げる＝お腹を引っ込めるイメージ
3.多裂筋
頸椎～仙骨に起始・停止をもっている
頸部・体幹を後ろに反らせる、又は横に回旋させる
4.骨盤底筋
骨盤の底の方にある恥骨や坐骨についている筋肉の総称
膀胱や子宮などの骨盤内臓を支えてくれていて排尿や排便コントロールをする
この4つになります。それぞれ個別の役割をしてくれますが、この4つの筋肉が一緒に働いてお腹の中の腹圧を高めて脊椎を安定させてくれます。インナーユニットを鍛えることで腰痛予防にも効果大です！
インナーマッスルは代謝をアップさせてくれる。
インナーマッスルとは深層にある筋肉のことをいいます。インナーユニットは筋肉の中でも深層にある筋肉なのでインナーマッスルの部類に入ります。インナーマッスルは代謝に関してとても大切な筋肉です。
まず一つ目に、インナーマッスルは深層にあるので、骨の安定性に関与しています。トレーニングをしていない時でも姿勢維持のために自然と働いてくれています。
そして二つ目に、インナーマッスルは内臓を正しい位置に支えてくれており、内臓が働きやすい環境を作ってくれるんです。そのためインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、普段生活しているだけで痩せやすい体になります！
お腹痩せトレーニングをするとなるとまず最初に思いつくのは仰向けで体を曲げるクランチじゃないですか？クランチトレーニングもお腹痩せに繋がりますが、それよりも前に土台であるインナーユニットを鍛えましょう！そうすることで、筋トレによる腰痛予防や基礎代謝アップに繋がるのでダイエットを継続しやすくなりますね！
痩せるプランクトレーニング方法
みなさん、インナーユニットとインナーマッスルの働きを学びましたね。ここからは痩せるプランクトレーニングを紹介していきます。プランクトレーニングは飛ばないのでマンションやアパートの方でも行えます。たくさん紹介しますので、自分に合ったトレーニングをピックアップしてみてください！
初級編
上の写真にあるようにプランクの形はわかる方はいっぱいいらっしゃると思います。でも、いざやってみるとどこに意識をもつべきなのかわからない方は少なくないと思います。初級編ではプランクにおいて基本であるフォームについてお話します。しっかりとしたフォームで行わないとケガや腰痛の原因にもなりかねないので基本をしっかり覚えましょう！
〇ノーマルプランク
- 肘をついた四つ這いになります
- 片足ずつ足の伸ばし、つま先を立てましょう
肘は肩の真下にくるようにしましょう。目線は少し前を見て、呼吸は止めずに！
最初はきついという方は膝を付けた状態でやってみて慣れていきましょう。
〇片脚プランク
- ノーマルプランクと同じ体制ととります
- 片足を床から離し軽く浮かせます
- 反対も行いましょう
片足と両肘だけで支えるので体が傾かないよう意識しましょう。
〇ハイプランク
- ノーマルプランクから手のひらを床につけ肘を伸ばしましょう
自分が板になった気持ちで真っすぐに！
〇サイドプランク
- 片肘をついて横向きに寝ます
- 腰を浮かせて片肘と足首が床についた状態になりましょう
- 反対も行いましょう
上から見たときに体が曲がらないようにしましょう。
中級編
初級編はプランクの基本姿勢についての説明でした。中級編では少し動きがでてきます。動きを付けて負荷をかけていきましょう！
〇ハイサイドプランク
- 下の方の手のひらを床につけ、肘を伸ばしたサイドプランクをとりましょう
- 腰が落ちないようにその状態を保ちましょう
肘を伸ばした分腰を浮かせなければならないので、サイドプランクよりも負荷が上がりますよ！
〇ロッキングプランク
- ノーマルプランクの体制をとりましょう
- つま先と肘の位置は変えずに体を前後に動かしましょう
前後に動かしている時に膝が曲がったりお尻を上げないようにしましょう。
動くのは肩関節と足関節です！
〇サイドステッププランク
- ノーマルプランクの体制をとりましょう
- 片足を真横に踏み出して戻します
- もう一方の足も同じように踏み出します
- 繰り返しましょう
慣れない場合はハイプランクの状態で行ってみましょう。
〇ヒップリフトプランク
- ノーマルプランクの体制をとりましょう
- お尻を真上に持ち上げましょう
- 上げきったら元の体制に戻ります
- 繰り返しましょう
上級編
さらにお腹痩せ効果を期待したい上級者さんにおすすめトレーニングを紹介します！無理のない範囲で継続していきましょう！
〇プランクツイスト
- ノーマルプランクの体制をとりましょう
- 右腰を右側の床へつくギリギリまで落とします
- 次は左腰を左側の床へつくギリギリまで落とします
- 繰り返しましょう
くびれに効果大です！リズムよく行いましょう！
〇プランクレッグレイズ
- ノーマルプランクの体制をとりましょう
- 片足を膝を伸ばしたまま真上にあげてゆっくり下ろしましょう
- 反対の足も同じように行いましょう
- 繰り返しましょう
お腹と同時にお尻も鍛えていきましょう！
〇サイドプランクリフト
- サイドプランクの体制をとりましょう
- 腰を床ギリギリまで落とします
- 腰を真上に上げれるだけ上げましょう
- 繰り返しましょう
負荷を上げたい方はハイサイドプランクの状態で行いましょう。
〇プランククランチ（サイドクランチ）
- ノーマルプランクの体制をとりましょう
- カエルをイメージして、片足を股関節・膝関節を曲げていき脇腹に近づけます
- 体制を戻し、反対側の足も行いましょう
- 繰り返しましょう
〇サイドプランククランチ
- サイドプランクの体制をとりましょう
- 床についていない方の肘と膝を近づけましょう
- 繰り返しましょう
- 反対側も行いましょう
あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか？プロテインは「マッチョを目指す人が飲むもの」「筋肉が付きすぎて反対に太くなるかも」など考えていませんか？今回説明したようにダイエット目的であっても筋力を上げることはとても大切なことです。そのためにはトレーニング後に筋肉の元となるたんぱく質を適切な量摂取することが大切です。しかもたんぱく質は筋肉だけではなく肌や髪など体を作るもととなる栄養源です。そのため筋肉のためだけではなく美容の観点からも今女性にプロテイン愛用者が増えているそうです！
まとめ
いかがでしたか？インナーマッスルとインナーユニットの大事さが伝わりましたか？筋トレは痩せるために行う運動でもありますが、正しい方法や自分に合ったペースで行わないとケガや体を痛めてしまう原因の一つになりかねません。
ここでは回数や秒数は指定していません。私のダイエット方法ではプランクは回数ではなく秒数で行うことが多かったです。私は好きなメニューを６個ほどピックアップし、３０秒ずつ計３分行っていました。これはあくまで私の方法ですので、参考までに！体の基礎知識と正しい方法を学び、自分にあったペースで行ってダイエットを成功させましょう！
もし自分だけではモチベーション維持が難しい場合はダイエット仲間を作ったり、今の時代はオンラインでサポートしてくるものもあります！「一人で継続する自信はないけど絶対痩せたい！」と思っている人は一度試してみるのもありだと思いますよ！
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