ダイエットに何回も挑戦して、毎回リバウンドしてしまいダイエットを諦めていませんか？『〇〇ダイエット』で栄養バランスを無視したダイエット法をしていませんか？そんなもったいないことをしてはいけません！
栄養バランスを考えたダイエット法を行うことで太りにくい体を作ることができます。ダイエットは食事療法と運動療法といわれるくらい食事は大切です。
そんな中で栄養素の基礎知識を身につけることで食事面でのダイエット効果を実感してモチベーションを上げましょう！このサイトを読めば以下のことがわかります！
- PFCバランスとは？
- 三大栄養素と五大栄養素
このサイトを読んで栄養バランスの基礎を学んでください！
PFCバランスとは？
PFCという言葉を聞いたことある方もいるかと思います。簡単に言うとP=protein(タンパク質)、F=Fat(脂質)、C=Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとったもので、三大栄養素のことです。
Protein タンパク質
タンパク質は２０種類のアミノ酸がたくさん集まって構成されたものになります。２０種類のアミノ酸のうち１１種類は体内で作ることのできる非必須アミノ酸というものがあり、それと反対に９種類は体内で作ることができず、食べることで摂取する必要のある必須アミノ酸があります。
体を構成する成分で、水は体の６０%を占めていますが、それに次いでタンパク質は２番目に多い成分で２０%を占めています。例をあげると筋肉・内臓・皮膚・血液などです。ほかにも酵素やホルモンなど代謝や生体反応に必要な物質で、不足すると生命維持に支障がでてきてしまいます。
また、タンパク質はエネルギー源にもなっていて、タンパク質１gあたり４kcalのエネルギーになります。
タンパク質が不足すると体力や免疫力の低下、筋肉の減少、子どもであれば成長障害を引き起こす可能性があります。普段の生活で取り入れることが難しいという方は、プロテインを飲むことをお勧めします。品質も味もこだわったプロテインはこちら！
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Fat 脂質
脂質は１gあたり９kcalのエネルギー源でもあり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類があります。
飽和脂肪酸
動物性脂肪に多く含まれるもので、血中コレステロールや中性脂肪を増加させる特徴があり動脈硬化を進行させる恐れがあります。
動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞など血管が詰まりやすくなってしまいます！エネルギー源にも使われますが通り過ぎ注意です！
例：肉の脂、ココナッツ油、バター
不飽和脂肪酸
血中コレステロールや中性脂肪を減少させる特徴があります。不飽和脂肪酸の中でもいくつかに分けられます。
- 一価不飽和脂肪酸
オメガ９系
①オレイン酸
悪玉コレステロールを抑える働きがある。
オリーブ油、キャノーラ油など - 多価不飽和脂肪酸
〇オメガ６系
①アラキドン酸
脳の神経細胞の結合に関わっているといわれていて、記憶力や学習能力などに関わっている。
卵、レバー、肝油など
②リノール酸
血中コレステロールを抑える働きがある。
コーン油、ごま油、大豆油、ヒマワリ油など
〇オメガ３系
①α-リノレン酸
血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにして血圧を下げる働きがある。
えごま油、アマニ油など
②EPA
血中の中性脂肪を減らす、血液凝固を防ぐなどの働きがある。
さば、さけなどの背骨魚
③DHA(ドコサヘキサエン酸)
血管を強くしたり、脳の機能を向上させる働きがある。
さば、さけなどの背骨魚
このように脂肪酸にはたくさんの種類がありますが、その中でも体内で作られない必須脂肪酸というものがあります。
必須脂肪酸というのがリノール酸、α‐リノレン酸、アラキドン酸です。体内で作られないので食べ物で摂取しなければなりません。
今挙げた脂肪酸は多価不飽和脂肪酸ですが、多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいので劣化されやすいです！
さっきからコレステロールが上がるといった話をたくさんしてきましたが、コレステロールって聞いたことあるけど結局何？とわからないという人は多いのでは？
コレステロールは悪い印象があると思われがちですが、脂質の一種で、生体膜を作っていたり、ステロイドホルモン(性ホルモン、副腎皮質ホルモン)の材料にもなっていたり、胆汁酸(脂肪吸収を助ける物質)の材料になっていたりなどの役割があります。
次は、LDL(悪玉)コレステロールやHDL(善玉)コレステロールのお話です。
コレステロールは食べ物で摂取するか、肝臓で作られます。そしてコレステロールを全身に運ぶのがLDL(悪玉)コレステロールで、余分なコレステロールを回収し肝臓に戻してくれるのがHDL(善玉)コレステロールです。
LDL(悪玉)コレステロールが増えすぎると血管壁に溜まって、溜まった部分の血管が狭くなり、心筋梗塞や脳梗塞など血管が詰まってしまい命に関わるこのになるので、気をつけましょう！
コレステロールは卵やレバーに多く含まれています。
Carbohydrate 炭水化物
炭水化物は摂取して１gあたり４kcalでエネルギー源になる糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分けられます。
糖質
糖質は人の体や脳のエネルギー源になるので、欠かせないものです。最近では糖質制限ダイエットが流行りましたが、そのダイエット法がよくないという訳ではなく、必要最低限を取り入れて、取らな過ぎないということがあっては体を壊してしまうかもしれません！
糖質は脂肪に置き換えられてしまうのである程度制限してダイエット効果を上げていきましょう！
糖質と糖類と似た言葉だけど一緒の意味？とあなたは一度は疑問に思ったことがあるではないでしょうか。糖質と糖類の解説をしていきます。
糖質は糖類、少糖類、多糖類に分けられます。なので、糖類は糖質の一部ということです。
- 糖類
１．単糖類：ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース
２．二糖類：麦芽糖(マルトース)、ショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース) - 少糖類
単糖がいくつか結合したもの。人の消化酵素では消化されないものが多い。
マルトオリゴ糖、その他オリゴ糖 - 多糖類
たくさんの単糖が結合したもの。
１．でんぷん(ブドウ糖が結合したもの)：アミロース、アミロペクチン
２．非でんぷん性多糖類：ペクチン、セルロース、ヘミセルロース
人は食事で摂取したでんぷんなどの多糖をグルコースなどの単糖に分解し、肝臓から全身を渡ってエネルギー源として利用されていきます。
単糖は早くエネルギー源として利用できますが、血糖値が上がるので、たくさん取り過ぎた生活を送っていると血糖値が上がって循環障害である糖尿病や血管を詰まりやすくする動脈硬化の危険があるので気をつけましょう！
食物繊維
第六の栄養素ともいわれる食物繊維は体の中で消化できないためエネルギーにはなりません。なので、食物繊維が多い食べ物は消費エネルギーを控えることができます。そして食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。
- 不溶性食物繊維
その名の通り水に溶けません。水を吸収して便を柔らかくします。食物繊維は吸収されないので便の量が増え、増えた便が腸壁を刺激して排便をスムーズにしてくれます。また、有害物質を吸着して便を出すため大腸がんのリスクを減らしてくれます。
大豆などの豆類、野菜、きのこ類、穀類、ココアなどに含まれます。 - 水溶性食物繊維
水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸で栄養素の吸収を穏やかにして、血糖値が上がるのを抑えてくれます。コレステロールを排泄し血中コレステロールを下げてくれます。ナトリウムも排出するため血圧低下効果もあります。
昆布やわかめなどの海藻類、イモ類、果物などに含まれます。
たくさん摂ることは大事ですが、摂り過ぎて他の栄養素の吸収を阻害してしまう可能性があります。また、不足すると、便秘や心筋梗塞や糖尿病などのリスクもあるので、適度に摂りましょう！
バランスよい食事を摂ろう！
〇痩せたくてご飯を作るとバランスが偏ってしまう人、毎日が忙しくて仕事終わりに料理するのが面倒くさくて、夜ご飯がカップラーメンやコンビニ弁当になっているという人は少なくないのでは？
そんなあなたに専門医監修のヘルシー御膳はいかがですか？１食あたりエネルギー200kcal、 食塩相当量2.5g以下で栄養バランスに優れています。
ヘルシーでおいしい！冷凍弁当ではじめる健康食生活[タイヘイのヘルシー御膳]
ダイエットは人生においての最高の自己投資です。食事を作るのにまだ慣れないという方はこういったこのような食事から始めて食事の勉強をしてもいいと思いますよ！
〇ダイエットをしていると、糖質制限をしてあまーいものが食べたくなりますよね。甘いものを食べるならせめて普通のお菓子よりも糖質カットされたものを食べるのをお勧めします。
糖は脂肪に置き換えられてしまうので、摂るなら極力少なくしたいものです。低糖質の商品に置き換えることで、糖質の摂取量を減らすことができるので、心身ともにストレスなく糖質制限ダイエットを始められると思います！
五大栄養素とは？
上では三大栄養素であるPFCについて説明しましたがそれにビタミン、ミネラルの二つが加えられた栄養素になります。ではビタミン、ミネラルは体にどのような役割があるのか解説します！
ビタミン
ビタミンは体の代謝や組織を丈夫にしたりなど必要不可欠な栄養素です。ほとんどのビタミンは体内で作ることができないので、食べ物で摂取する必要があります。
不足すると身体に異常が起きてしまいますのでしっかりと摂取していきましょう！ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの二つに分けられます。
脂溶性ビタミン
油脂に溶けやすく、水には溶けにくいビタミンです。４種類あり、体内に蓄積されやすく摂り過ぎると過剰症を起こす可能性があるので注意が必要です。
- ビタミンA
皮膚や粘膜、目の機能を正常に保つ働きがあります。
レバー、緑黄色野菜に多く含まれます。 - ビタミンD
カルシウムの吸収を手助けしてくれて、骨を丈夫にします。
魚介類、しいたけやキクラゲなどのきのこ類、卵黄などに多く含まれます。 - ビタミンE
細胞膜の酸化を防いで老化撃退、末梢血管拡張により血行促進などの働きがあります。
植物油、かぼちゃ、かつお、マグロ、たらこなどに多く含まれます。 - ビタミンK
ビタミンDと一緒に骨を丈夫にしてくれたり、血液凝固(止血)の働きがあります。
納豆、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれます。
水溶性ビタミン
９種類あり、水に溶けやすいビタミンで、多く摂取しても尿として排出されてしまい、体内に溜めにくいのが特徴です。なので、こまめに摂取する必要があります。
- ビタミンB1
糖の代謝をスムーズに行ってくれます。不足すると糖の代謝が悪くなるためエネルギー不足となり、疲労感を感じやすくなってしまいます。
豚肉、うなぎ、たらこ、大豆などに多く含まれます。 - ビタミンB2
三大栄養素の補酵素として代謝を助けます。肝臓で毒素を解毒してくれます。また、過酸化脂質を分解し老化や生活習慣病の予防を助けます。
レバー、牛乳、アーモンドなどに多く含まれます。 - ビタミンB6
タンパク質からアミノ酸に分解、アミノ酸をタンパク質に合成する過程を助けてくれます。脂質代謝やヘモグロビンの合成などもサポートしてくれます。
にんにく、レバー、ささみなどに多く含まれます。 - ビタミンB12
赤血球生成促進、タンパク質や神経細胞内の核酸の合成を助けます。
レバー、しじみ、あさり、牡蠣などに多く含まれます。 - ナイアシン
三大栄養素の中でも糖代謝に重要な働きをしています。アルコールの解毒作用もあります。多くの酵素に対して補酵素として働いたり、DNAの複製・修復に大切です。
牛肉、豚肉、鶏肉、きのこなどに多く含まれます。 - 葉酸
ビタミンB12とともに赤血球を作るのを促してくれます。細胞分裂を正常に行い、新陳代謝や成長を行ってくれます。
緑黄色野菜、レバー、小魚などに多く含まれます。 - パントテン酸
コエンザイムＡの構成成分で体内の機能維持のための補酵素として働きます。三大栄養素の代謝にとても重要です。
レバー、大豆、すじこ、たらこ、卵黄、などに多く含まれます。 - ビオチン
三大栄養素の代謝をサポートをしてくれています。また、筋肉痛をやわらげたり皮膚の炎症を抑制する働きもあります。
鶏レバー、大豆製品、種実類などに多く含まれます。 - ビタミンC
過酸化脂質は老化や生活習慣病の原因となってしまいますが、ビタミンCの強い抗酸化作用で過酸化脂質が増えるのを防ぎます。人の体内のタンパク質の1/3のコラーゲンの合成に関わっています。また、腸から鉄の吸収を促進してくれます。
野菜、果物、イモ類などに多く含まれます。
ミネラル
ミネラルとは体の構成成分である酸素、炭素、水素、窒素以外のものをいい、無機質ともいいます。
体で合成ができないので食事で摂取することが必須になります。必須ミネラルは１６種類あり多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。
多量ミネラル
体内に比較的多く存在するものをいいます。
- ナトリウム：体内の水分量を調節します。
- カリウム：心臓や筋肉の機能維持や体内の水分量の調節をします。
- カルシウム：骨や歯の成分であることや、筋収縮・筋弛緩にも関わります。
- リン：カルシウムと結合し骨形成や、エネルギー代謝に関わります。
- マグネシウム：血管の収縮を抑制し血圧調整をします。
- 塩素：ナトリウムと体内の水分量の調節をします。
- 硫黄：皮膚や爪、髪などのタンパク質を合成します。
微量ミネラル
多量ミネラルよりも少ないミネラルです。
- 鉄：ヘモグロビンの材料になります。
- 銅：鉄の吸収を促したり、エネルギー産生をします。
- マンガン：多くの酵素の構成成分として、抗酸化やエネルギー代謝に関わります。
- 亜鉛：コラーゲン合成に関わり、皮膚に多く含まれます。
- ヨウ素：甲状腺ホルモンの合成や発育促進に関わります。
- セレン：抗酸化作用をもち、生活習慣病や老化を防ぐ働きがあります。
- クロム：インスリンをサポートしたり糖・脂質代謝を維持してくれます。
- モリブデン：体内の有機物質を分解したり、造血に関わります。
- コバルト：ビタミンB12の構成成分で赤血球の生成などに関わります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。たくさん書いてしまいましたが本当に大切なことなのでいっぱいになってしまいました。ここで紹介したすべてを毎日毎食摂るのは大変です。一日の食事に偏りなく摂ることが大切です。また、偏った食事を摂ると痩せにくい体を作ってしまったり、体を壊したりなどいいことがありません。バランスよく食事をして痩せやすい体と健康な体両方を手に入れましょう！
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